거북목 자세 교정, 거북목 스트레칭

거북목은 일상 생활에서 많은 사람들이 경험할 수 있는 흔한 문제이고, 거북목으로 인해 일상 생활에 문제를 초래할 수 있습니다. 거북목 자세 교정, 거북목 스트레칭에 대해 알아보도록 하겠습니다.

거북목이란? 원인과 증상

거북목의 정의와 특징

거북목은 일상적인 생활에서 오랫동안 앉아 있는 시간이나, 허리를 구부리고 있는 시간 등 잘못된 자세로 인해 발생하는 건강 문제입니다. 이 자세는 주로 오랜 시간 모니터를 보고 있거나, 스마트폰, 태블릿 등의 전자기기를 사용하거나 책상을 앞에 두고 일을 할 때 흔히 나타날 수 있습니다.

거북목이 나타나는 원인

거북목은 장시간 머리와 목을 앞으로 내미는 잘못된 자세를 유지하는 것은 거북목을 나타나게 할 수 있습니다. 또한, 일상 생활에서 잘못된 자세를 계속 유지하거나 전자기기 사용 시에 부적절한 자세를 유지한다면 거북목의 원인이 될 수 있습니다. 이것은 장시간 앉아 있는 사람들에게 쉽게 나타날 수 있으며, 목과 어깨 주변의 근육이 약하거나 유연성이 부족하다면 거북목 증상이 발생할 가능성이 높아지게 됩니다. 스트레스는 긴장을 유발하고 올바른 몸의 자세를 유지하기 어렵게 하고, 불편한 의자, 높낮이가 안 맞는 책상 등은 자세를 유지하기 어렵게 만들고 거북목의 원인이 될 수 있습니다.

거북목으로 인해 나타나는 주요 증상

거북목으로 인해 나타날 수 있는 주요 증상에는 몇 가지가 있습니다. 이는 아래와 같습니다.

• 거북목은 목과 어깨 주변의 근육에 무리를 줄 수 있으므로, 이로 인한 통증이 발생할 수 있습니다. 특히 목 뒤나, 어깨 끝, 어깨 측면 등에서 통증을 느낄 수 있습니다.
• 거북목으로 인해 목 근육이 긴장되면 목의 움직임을 제한할 수 있습니다. 목이 뻐근하며, 목을 돌리거나 숙이는 등 움직임에 영향을 줄 수 있습니다.
• 거북목은 목과 어깨 주변 근육의 긴장과 압력으로 인해 피로를 느끼게 합니다. 일상 생활에서 쉽게 피로를 느낄 수 있게 됩니다.
• 거북목은 혈액 순환에도 영향을 끼칩니다. 이는 후두부나 이마 주변의 두통을 유발하게 할 수 있습니다.

올바른 자세와 거북목 자세 교정

올바른 자세를 알고, 이를 교정해 올바른 자세를 유지한다면, 몸의 균형과 신체적인 기능을 향상 시킬 수 있습니다. 통증을 완화하고 일상 생활을 효율적으로 할 수 있습니다.

올바른 자세의 중요성과 이점

올바른 자세는 목과 어깨 주변 근육의 균형을 유지할 수 있고, 이를 통해 유연함을 향상 시킬 수 있습니다. 또한, 목과 어깨에 가해지는 부담을 줄이고 통증을 완화 시킬 수 있으며, 목과 어깨 근육 뿐 아니라 척추의 건강을 유지 시키고 부상의 위험을 감소시킬 수 있습니다.

거북목을 개선하기 위한 자세 교정 방법

거북목을 개선하기 위해 아래와 같은 자세 교정 방법을 실천해 볼 수 있습니다.

• 일상 생활에서 올바른 자세를 유지해야 합니다. 머리와 목을 일자로 세우고 어깨를 등 쪽으로 넓게 펼쳐지는 자세를 유지하려고 노력해야 합니다. 전자기기를 사용할 때 머리를 과하게 앞으로 내밀지 않아야 합니다.
• 목과 어깨 주변 근육을 강화하고 유연성을 향상 시키기 위해서 목, 어깨, 등의 근육을 풀어주는 스트레칭 운동과 근육 향상 운동을 선택하여 근육을 키우고 유연성을 키우는 것은 자세 교정에 도움이 될 수 있습니다.
• 올바른 높낮이의 의자와 베개를 사용해야 합니다. 의자는 등받이의 높낮이를 조절할 수 있는 것으로 자신의 신체에 맞게 사용하며, 등과 목을 편안하게 지탱해줄 수 있는 의자를 선택해야하고, 베개도 신체에 맞게 높낮이를 맞춰 목을 편안하게 지지할 수 있는 배게를 사용하여 자세를 교정하는데 도움이 될 수 있습니다.
• 장시간 앉아 있을 때는 일정한 간격을 두고 자세를 바꾸거나 스트레칭을 통해 목과 어깨의 긴장을 풀고 근육을 완화시켜주어야 합니다.

일상생활에서 올바른 자세 유지하기 위한 팁

일상 생활에서 아래와 같은 방법을 사용한다면 거북목 증후근을 예방하고, 거북목 교정에 도움이 될 수 있습니다.

• 머리를 몸의 정중앙에 위치시키고, 목을 곧게 세워야 합니다. 목이 앞으로 빠져 머리가 내밀어지지 않도록 주의해야 합니다.
• 어깨를 넓게 펴고 가슴을 약간 들어 올린 자세를 유지합니다. 어깨가 안쪽으로 말리지 않게 주의해야 합니다.
• 컴퓨터, 태블릿, 스마트 폰 등을 사용 시 전자기기의 높이를 눈높이에 맞춰 사용해야 합니다. 스크린의 위치에 따라 목이나 머리를 앞으로 기울이게 되면 거북목을 유발할 수 있습니다.
• 일정한 간격으로 스트레칭을 진행하여 목, 어깨 ,등 근육의 긴장을 완화시켜줍니다.
• 목과 등을 편안하게 지탱해주는 쿠션을 사용할 수 있습니다. 이를 활용하여 일상 생활에서도 거북목을 예방 할 수 있습니다
• 목과 어깨 주변의 근육을 키우고 유연성을 향상시키기 위해 적절한 운동을 실천해 보세요.

거북목 스트레칭과 운동

거북목은 목 뿐만 아니라 등 굳어있는 등을 함께 운동하면 효과적인 운동을 할 수 있습니다. 아래 방법을 통해 스트레칭과 운동을 실천해 보세요.

목과 어깨를 풀어주는 스트레칭 운동 소개

영상으로 보기

• 앉은 키가 커지는 느낌으로 바닥에 앉아 주시고, 오른 팔을 머리 위로 만세하는 자세로 시작합니다. 이후 팔꿈치를 구부리면서 고개를 왼쪽으로 돌려주었다가, 팔꿈치를 다시 펴주면서 고개를 정면으로 돌려줍니다. 이를 반복합니다. 고개를 돌리며 숨을 들이마시고, 고개를 다시 정면으로 돌리며 숨을 뱉어줍니다. 등을 굽지 않게 주의합니다. 8회 양쪽 방향 진행합니다.
• 양 손을 만세 하듯이 폈다가 양쪽 팔꿈치를 잡아줍니다. 이후 몸통을 옆쪽으로 옆구리 스트레칭 하듯이 기울였다가, 제자리로 돌아옵니다. 엉덩이가 뜨지 않도록 주의해야 합니다. 거북목 운동은 목 뿐만 아니라, 등과 어깨를 같이 스트레칭 해주어야 합니다. 8회 양쪽 방향 진행합니다.
• 머리 위로 두팔을 만세 했다가, 팔꿈치를 구부려 몸을 W자로 만들며 가슴을 열어줍니다. 이후 원을 그리며 팔이 앞 쪽으로 향했다가 제 자리로 돌아옵니다. 숨을 들이마시며 가슴을 열어줌과 동시에 등을 조여줍니다. 이후 팔을 앞쪽으로 향하며 숨을 뱉어줍니다.
• 엎드린 자세에서 다리는 골반 넓이로 벌려줍니다. 양손을 겹쳐 엉덩이 위로 올리고, 손을 뒤로 밀어내는 힘으로 머리와 가슴을 살짝 들어 올려주었다가 내려갑니다. 숨을 내쉬면서 올라가고, 숨을 마시면서 내려갑니다. 턱이 들어 올려지지 않도록 주의합니다. 두 손이 나를 밀어주는 등의 힘을 통해서 머리와 가슴을 들어주도록 합니다.

일상생활에서 할 수 있는 스트레칭 및 운동 루틴

• 오른손을 왼쪽 귀에 갖다 대고, 왼손은 오른쪽 귀에 올려둡니다. 목을 편안하게 왼쪽으로 기울여 10초 유지한 후, 반대쪽도 같은 방식으로 진행 해줍니다.
• 양손을 등 뒤에서 잡아 팔을 펴줍니다. 가슴을 위로 들어 올려주며, 어깨를 뒤로 넓게 펴주면서 팔을 위로 올려주는 동작을 10초 유지합니다.
• 양팔을 몸 옆에 늘어뜨리고, 천천히 어깨를 뒤로 펴줍니다. 이후, 원을 그리듯 어깨를 다시 앞으로 모아줍니다. 원을 그리며 어깨를 돌려주는 동작을 10회 반복합니다.

생활습관 조정과 예방법

생활 습관을 조정하여 거북목을 예방할 수 있는 방법을 아래에서 알아보도록 하겠습니다.

스마트폰과 컴퓨터 사용시 주의사항

거의 대부분의 사람이 스마트폰을 사용하지만, 올바른 스마트폰 사용 자세를 유지해야 거북목을 예방할 수 있습니다. 머리와 목을 곧게 세우고 스마트폰을 아래로 내려다 보는 자세가 아닌, 손을 들어올려 눈과 스마트폰을 적절한 위치에서 사용해야 합니다. 스마트폰 사용 시간을 제한하고, 스마트폰을 사용한 후 몸을 일으켜 스트레칭을 실시 해야 합니다. 또한 ,양손으로 스마트폰을 사용해야 몸의 균형을 유지할 수 있게 됩니다.

적절한 책상과 의자 조정 방법

높낮이 조절이 가능한 의자를 사용하며, 책상과 의자의 높이가 적절히 맞아야 합니다. 다리를 90도 각도로 구부려 발바닥이 바닥에 닿을 수 있는 높이에 맞춰야 합니다. 등을 지탱해주는 등받이가 있는 의자를 사용하여 등의 올바른 자세를 유지해야 합니다. 머리와 목을 지탱해 줄 수 있는 의자를 사용하여 이를 조절해 작업하는 동안 목을 편안하게 유지할 수 있도록 해야합니다. 또한, 의자를 올바르게 조정한 후 앉은 상태에서 의자가 흔들리지 않아야 하고, 몸의 균형이 맞는지 확인해야합니다.

거북목 예방을 위한 팁과 권장 사항

거북목 예방을 위한 몇 가지 팁과 권장 사항에 대해 알려드리겠습니다.

1. 일상 생활에서 올바른 자세를 유지해야 합니다. 머리와 목을 일자로 세우고 어깨를 뒤로 펴고, 가슴을 위로 올린 자세를 유지하도록 해야합니다. 한가지에 집중할 때 머리가 앞으로 기울어지지 않도록 주의해야 합니다.
2. 오랜 시간 한가지 자세를 유지하지 않아야 합니다. 일정한 간격으로 일어나 몸을 움직이고 근육을 이완해주는 스트레칭을 실시하며 근육의 긴장을 풀어주어야합니다.
3. 스마트폰을 볼 때 목을 너무 앞으로 내밀지 않도록 해야합니다. 스마트폰 사용 시간을 제한하고 쉬는 시간을 이용해 목과 어깨, 등을 스트레칭 하여 몸의 긴장을 완화시켜 주어야합니다.
4. 몸에 맞는 적절한 의자와 테이블을 사용합니다. 올바른 자세를 유지할 수 있는 작업 환경을 조성하여 거북목을 예방해야 합니다.
5. 목과 어깨, 등의 근육을 향상시키기 위해 근력 운동을 실시합니다. 목, 어깨, 등의 근육을 강화하여 자세의 안정성을 높일 수 있습니다.

이 글을 통해 거북목에 대한 이해와 예방, 교정을 위한 방법을 알아보고 실천하며 적절한 관리를 통해 거북목을 예방하고 몸의 건강을 유지할 수 있습니다.